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Dieta

La massima efficienza del sistema nervoso centrale (dalla quale dipendono, ad esempio, la prontezza dei riflessi e la lucidità), è determinata in misura notevole dall'allenamento svolto. Di sicuro, però, un ruolo parimenti importante è quello che ha l'alimentazione soprattutto nelle ore che precedono la partita o l'allenamento.
In primo luogo l'alimentazione non deve nuocere all'attività sportiva: è necessario evitare, quindi, alimenti impropri o tempi di somministrazione del pasto non idonei. L'alimentazione deve, invece, migliorare il rendimento del gesto sportivo.
L'arbitro non si può presentare al campo digiuno da parecchie ore, ma la scelta dei cibi e delle bevande da assumere deve essere orientata verso quegli alimenti che non determinano effetti negativi né sulle caratteristiche fisiche né su quelle psichiche del direttore di gara.
Da tempo, si è imposta in medicina sportiva una ormai nota legge, definita "delle tre ore", che raccomanda di rispettare un intervallo di almeno tre ore tra la fine di un pasto e l'inizio di una gara o di una seduta di allenamento; ciò al fine di evitare che durante lo sforzo fisico una notevole quantità di sangue venga sottratta dagli organi deputati alla digestione con conseguente compromesso rendimento muscolare e cerebrale.
La dieta consigliata è quella in cui trovano una felice combinazione il fruttosio, il glucosio, zuccheri complessi, quali gli amidi, e proteine nobili.
Nell'ultimo pasto, in particolare, i grassi devono essere pochissimi: oltre ad allungare i tempi della digestione, infatti, questi peggiorano l'efficienza del cervello.
Vanno dunque ridotti al minimo sia i grassi usati come condimento (burro, olio), sia i cibi che ne contengono elevate quantità (carni grasse, latte intero ed anche formaggi) ed inoltre può non essere superfluo ricordare che devono essere evitati i fritti, gli insaccati, gli intingoli, i grassi di cottura e così via. Bene quindi che i primi piatti siano conditi con una minima quantità di olio extra vergine d'oliva o di burro (l'uno e l'altro, in ogni caso, crudi) ed eventualmente con pomodoro. Anche gli eccessi di proteine vanno evitati: non ha senso, insomma, prendere un piatto di prosciutto e mozzarella e, poi, un secondo piatto di carne; anche in questo caso il motivo è duplice: troppe proteine (specie se con caratteristiche diverse) rendono la digestione più lunga e tendono a peggiorare il funzionamento del sistema nervoso centrale. Gli eccessi di zucchero, sia di quello normale che si usa in cucina (il saccarosio), sia del glucosio (o destrosio) invece, pur non allungando la digestione possono ugualmente far sì che il cervello non lavori al meglio. Infatti, prendendone vari grammi per volta - con le bevande o i cibi - dapprima si eleva la glicemia (ossia la concentrazione del glucosio nel sangue), ma nel giro di poche decine di minuti si ha la cosiddetta "ipoglicemia reattiva", che toglie sicuramente lucidità e allunga i tempi di reazione.
A tavola, nel pasto che precede la partita, quindi, è meglio non prendere le bevande dolci ed è anche meglio consumare porzioni non troppo abbondanti di dolce (vanno, poi, del tutto evitati quelli con panna e creme).
Il pasto che precede la partita deve essere costituito, soprattutto, da carboidrati complessi, ossia amidi. I primi piatti di pasta o riso sono l'ideale, sempre che - come si è già detto - siano consumati con pochissimi grassi e che questi pochi siano crudi.
Chi ha la digestione difficoltosa può limitarsi a questo primo piatto, magari prendendone una razione più abbondante di quella consueta.
In genere i tempi di digestione non si allungano di molto se viene preso anche un piatto di ortaggi o verdure, per esempio di carote e patate, anch'esse condite con minime quantità di olio e di limone o aceto.
Se si è sicuri di digerire perfettamente - anche quando si arbitrerà una partita che si prevede impegnativa (e che, anche non rendendosene conto, darà una certa tensione psichica) - e se, d'altro canto, si teme che un primo piatto e una verdura non bastino, si può eventualmente mangiare anche poco prosciutto (o poca carne) e/o un dessert, quest'ultimo costituito, ad esempio, da una fetta di crostata di marmellata. Si badi che il pasto va programmato tenendo conto non dell'orario d'inizio della partita, ma di quello del riscaldamento pre-gara.
Soltanto per coloro che sono abituati (e non possono farne a meno) può essere consentito un po' di vino, non più di un bicchiere; anche per costoro, comunque il vino è del tutto sconsigliabile nel caso si preveda che la partita si disputi con un clima (temperatura dell'aria elevata, umidità relativa alta, notevole irraggiamento) che comporterà un'abbondante sudorazione. L'assunzione di alcool, infatti, crea problemi di equilibrio termico; in questi casi l'astensione dovrebbe iniziare fin dalla sera precedente.
Per la stessa ragione vanno evitati gli amari, i liquori e tutte le altre bevande contenenti alcool, birra compresa. Nel pasto che precede la gara, insomma è il caso di bere solo acqua.
Vi presentiamo tre diverse soluzioni alimentari per il pasto che precede la gara:
Massima digeribilità:un piatto di spaghetti o di riso con pomodoro fresco o/e con olio extravergine d'oliva o burro crudi e con un po' di formaggio grana. un piatto di pasta o riso (condito come nell'esempio precedente); un piatto di verdure poco condite.un piatto di pasta o riso (sempre condito come nel primo esempio);  un piatto di verdure poco condite due fette di prosciutto crudo sgrassato o una piccola porzione di carne magra; pane (ad esempio, una michetta); una porzione di dolce (senza crema o panna). 

Cibi e bevande per recuperare

L'energia necessaria per compiere il lavoro muscolare proviene dagli alimenti. Il combustibile preferenziale dei muscoli è rappresentato dagli zuccheri (detti anche carboidrati).
Durante l'attività fisica prolungata il glicogeno (sostanza a base degli zuccheri così trasformati dal nostro organismo) viene utilizzato come fonte di energia principale e la sua diminuzione rende difficile la prosecuzione del lavoro.
Il ripristino del glicogeno avviene con al normale alimentazione ma può essere accelerato se durante i pasti principali si consumano preferibilmente cibi ricchi di carboidrati; allo stesso tempo, però, la quantità di proteine deve essere ridotta (si consiglia di limitarsi a carni e formaggi magri) e sono da evitare i cibi con un elevato contenuto di grassi.
Inoltre, molto importante è affrontare le gare non in condizioni di disidratazione: per questa ragione è conveniente iniziare a bere già al termine dell'incontro; è utile, altresì, consumare frutta fresca e verdura durante i pasti.
Adattissimi: pasta, riso, pane, grissini; biscotti e dolci senza panna e creme; frutta (tranne quella secca); legumi, ortaggi e verdure.

  • Da prendere in quantità abituale: miele, marmellata, caramelle, zollette di zucchero, bevande dolci; latte magro.
  • Da prendere in quantità limitata: carni magre, pesce, prosciutto crudo sgrassato, bresaola.
  • Da evitare: olio e burro; salumi; latte intero; formaggi; uova.
Esempio di dieta ricca di carboidrati
  • Colazione
    • Spremuta di agrumi
    • latte magro o caffè o tè
    • pane o fette biscottate con miele o marmellata oppure cereali integrali
  • Merenda
    • Pane con miele o marmellata oppure frutta oppure una fetta di crostata
  • Pranzo o cena
    • Pasta o riso con salsa di pomodoro
    • Fonte: aiamessina.it
    • pane con eventualmente poco prosciutto crudo oppure una piccola porzione di carne magra ai ferri oppure ricotta patate e/o carote bollite
    • frutta (non oleosa) oppure sorbetto di frutta oppure una fetta di crostata

Fonte: aiamessina.it

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